- Según la Asociación Estadounidense de Ansiedad y Depresión (ADAA, por sus siglas en inglés), los trastornos de ansiedad son el trastorno mental líder en los Estados Unidos en la actualidad.
- A pesar de ser altamente tratable, menos del 40% de los que sufren de ansiedad buscan ayuda ( 1 ). Aunque no es la única solución, he descubierto que el magnesio alivia el estrés y la ansiedad mejor que casi cualquier otro compuesto natural que haya encontrado.
- Como opción nutricional barata para combatir los efectos insidiosos del estrés crónico, creo que el magnesio podría ser uno de los nutrientes más importantes de Estados Unidos. Además de aliviar el estrés, el magnesio también tiene una capacidad increíble para mejorar su capacidad de adaptación y desempeño a un nivel superior.
Cómo el magnesio alivia el estrés
El magnesio tiene una larga lista de beneficios para el organismo. Debido a que es utilizado por más de 300 procesos enzimáticos en el cuerpo, solo asegurarse de obtener lo suficiente ayudará a garantizar que esté funcionando a su máximo potencial. Esto por sí solo reducirá el estrés al mejorar su energía y capacidad para resolver problemas en su vida diaria. Además de esto, hay varias formas en que el magnesio actúa en el cuerpo para reducir el estrés y la ansiedad.
Equilibra el azúcar en sangre
Si hubiera un factor que contribuyó a casi todas las enfermedades crónicas, probablemente sería el desequilibrio de azúcar en sangre. Esto sucede como consecuencia de dietas ricas en carbohidratos, estilos de vida sedentarios, desnutrición y muchos otros factores.
Las fluctuaciones rápidas del azúcar en sangre pueden contribuir a la inflamación crónica, desequilibrios hormonales, desequilibrios de neurotransmisores y aumento de peso. Todas estas cosas pueden contribuir a un estado mental insatisfactorio, una menor capacidad para manejar el estrés y una mayor probabilidad de experimentar ansiedad.
Uno de los mayores síntomas de que está experimentando un desequilibrio de azúcar en sangre es algo llamado hipoglucemia reactiva. Poco después de una comida, se siente cansado e irritable seguido de un aumento desenfrenado del hambre. Otros síntomas incluyen temblores, ansiedad y mareos. Esta condición es lo que hemos llegado a conocer y amar como “tener hambre”.
Además de seguir una dieta curativa baja en carbohidratos y rica en grasas saludables, se ha demostrado que la suplementación con magnesio ayuda a prevenir caídas tan drásticas en el azúcar en sangre, ayudando a mitigar los efectos inflamatorios.
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Estabiliza el cortisol
El cortisol es una hormona liberada en el cuerpo cuando estamos bajo estrés. Si bien ha recibido una mala reputación recientemente, el cortisol es absolutamente vital para la salud. Cuando nos enfrentamos a una situación urgente que necesita un mayor enfoque y energía para conquistar, el cortisol lo hace por nosotros.
Sin embargo, cuando está bajo estrés durante largos períodos de tiempo, la elevación crónica de cortisol puede convertirse en un problema.
La elevación crónica de cortisol contribuye a la neuro inflamación y los desequilibrios de azúcar en sangre que aumentan la probabilidad de experimentar ansiedad. El cortisol crónicamente elevado también puede contribuir a la depresión, la pérdida de memoria y la confusión mental, entre otros trastornos mentales.
Durante estos momentos, el magnesio puede ayudar a reducir el cortisol, prevenir la neuro inflamación y reducir eficazmente la tendencia a los sentimientos de ansiedad.
Mejora los niveles de GABA
Los estados mentales están fuertemente controlados por químicos en nuestro cerebro llamados neurotransmisores. Cuando se trata de un equilibrio entre la vigilancia y la relajación, dos neurotransmisores llamados glutamato y GABA son los principales responsables.
El glutamato se regula al alza durante los momentos en que necesitamos concentrarnos o estar en los dedos de los pies, mientras que GABA es lo que le dice a nuestro cerebro que se relaje y rejuvenezca. En nuestra sociedad sobrecargada, las personas tienden a dominar el glutamato.
Lo que debería suceder en una persona sana es que el exceso de glutamato en el cerebro se convierta en GABA para ayudarnos a equilibrarnos después de eventos estresantes. Durante momentos de estrés crónico, dejamos de convertir el glutamato en GABA de manera eficiente, lo que deja nuestro cerebro en un estado estimulado. Esto conduce a inflamación y altos niveles de daño al tejido cerebral que está altamente correlacionado con los trastornos de ansiedad.
La suplementación con magnesio ayuda a aumentar la producción de GABA de dos maneras, uniendo y estimulando los receptores de GABA y aumentando la conversión de glutamato en GABA
Reduce la inflamación cerebral
Como ya he mencionado, la neuro inflamación es muy perjudicial para un estado mental saludable. Se cree que la inflamación en el cerebro es una de las principales causas de ansiedad y trastornos depresivos.
El cerebro es una de las áreas más concentradas de mitocondrias del cuerpo. Si no está familiarizado, las mitocondrias son estructuras en sus células que producen toda la energía para su cuerpo. Las áreas que tienen concentraciones más altas de ellos son indicativas de las demandas de energía de esos tejidos.
Las mitocondrias son muy sensibles a la inflamación. Cuando se encuentran en un entorno inflamado, tienen una capacidad reducida para producir energía. En el cerebro, esto puede tener muchas consecuencias.
Hay varias formas en que esto podría explicarse, pero si lo piensa en un nivel básico, si su cerebro no funciona de manera eficiente, no podrá manejar las demandas de una vida estresante.
La deficiencia de magnesio se encuentra a menudo en personas con citocinas inflamatorias elevadas, moduladores inmunitarios inflamatorios que también son altos en personas con trastornos autoinmunes. La suplementación con magnesio puede ayudar a anular este efecto inflamatorio.
Alivia los síntomas de la depresión
La ansiedad y la depresión suelen estar estrechamente vinculadas entre sí. Se ha estimado que alrededor del 90% de las personas que padecen ansiedad, también experimentan síntomas de depresión.
Afortunadamente, los suplementos de magnesio pueden ayudar con ambos ( 8 ). Este efecto probablemente se logra al ayudar a equilibrar los neurotransmisores, reducir la inflamación en el cerebro, equilibrar el azúcar en la sangre y ayudar en la producción de energía mitocondrial.
Se ha demostrado en un estudio que es tan eficaz como los antidepresivos farmacéuticos, posiblemente al ayudar a regular al alza la producción de serotonina en el cerebro La serotonina es el neurotransmisor en nuestro cerebro responsable de hacernos sentir felices y contentos, así que esto es importante.
Regula al alza la neuro plasticidad
Si la regulación a la baja de la inflamación en el cerebro es uno de sus principales objetivos para mejorar la ansiedad (y creo que debería serlo), el aumento de la neuroplasticidad también debería ser un objetivo.
La neuroplasticidad es simplemente la capacidad de su cerebro para sanar y crear nuevas células cerebrales.
Dirigidos en conjunto, reducir la inflamación y aumentar la formación de nuevas células cerebrales ayudarán al cerebro a reconstruirse a sí mismo de una manera beneficiosa. El magnesio ayuda a apoyar la producción del factor de crecimiento neurotrófico derivado del cerebro (BDNF) que mejora la capacidad del cerebro para reconectarse.
El magnesio es uno de los pocos nutrientes que se ha demostrado que favorece la neurogénesis .
Específicamente, una forma de magnesio que puede cruzar la barrera hematoencefálica puede ser la mejor para esto. Entro en mis formas favoritas de magnesio al final de este artículo.
Desintoxica los metales pesados
Los metales pesados como el plomo, el mercurio y el aluminio pueden llegar a los tejidos cerebrales y causar una gran cantidad de inflamación. De hecho, la exposición a metales pesados se ha relacionado con la ansiedad, además de una variedad de otros trastornos neurológicos como el autismo, el TDAH y la depresión.
La deficiencia de magnesio se correlaciona con la reducción de las enzimas citocromo P450 y NADH citocromo reductasa que desempeñan un papel vital en la biotransformación hepática de fase I. También es fundamental para el desarrollo de niveles adecuados de glutatión para la desintoxicación del hígado de fase II.
El magnesio puede ayudar a eliminar los metales pesados del cuerpo para evitar que ingresen al cerebro en primer lugar. Es posible que el magnesio, si es capaz de cruzar al cerebro, también pueda extraer metales pesados del interior).
Mejores formas de magnesio
La mayoría de los suplementos de magnesio tienen una absorción baja y una proporción aún mayor de ellos ni siquiera llegan al cerebro. Cuando se busca mejorar algo como el estrés y la ansiedad, es absolutamente necesario considerar este efecto.
Treonato de magnesio
Cuando me di cuenta de que la mayoría de los suplementos de magnesio no brindan los beneficios para el cerebro que deberían, decidí hacer los míos.
Una forma específica de magnesio llamada L-treonato de magnesio es la única forma hasta ahora que se ha demostrado en estudios con animales que atraviesa la barrera hematoencefálica. En consecuencia, esta forma de magnesio ha mostrado numerosos efectos beneficiosos sobre procesos cognitivos como la memoria , así como medidas de ansiedad y depresión.
Magnesio SNC es uno de los suplementos fundamentales que recomiendo a casi todos mis clientes, especialmente a aquellos que enfrentan un mayor estrés. Recibo comentarios constantes sobre la diferencia inmediata que hace en la vida de mis clientes casi todos los días.
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Magnesio transdérmico
Para aquellos con trastornos gastrointestinales que inhiben la absorción de nutrientes o aquellos que acumulan estrés como resultado de un dolor localizado en el cuerpo, el magnesio tópico puede ser extremadamente beneficioso.
Los aerosoles de magnesio pueden reducir temporalmente el dolor al absorberse directamente a través de la piel y aliviar el dolor por completo cuando se usan durante períodos prolongados. Las personas que experimentan síntomas de osteoartritis pueden beneficiarse de estos aerosoles de aceite mineral al mejorar el equilibrio de magnesio en el área afectada.
Rocíe aceite mineral diariamente sobre el área afectada después de una ducha o antes de acostarse. La evidencia anecdótica sugiere que rociar aceite de magnesio durante un tiempo prolongado también puede aliviar los calambres durante la menstruación.
Alimentos ricos en magnesio
Además de la suplementación, debe hacerse un esfuerzo por incluir tantos alimentos ricos en magnesio como sea posible en su dieta. Las siguientes son las principales fuentes alimenticias de magnesio que debe consumir a diario: Acelga, Espinacas, Productos lácteos alimentados con pasto (mantequilla, ghee, queso crudo, leche cruda),Paltas,Semillas de calabaza germinadasSales Rosadas,Nueces, Chocolate negro (100% cacao sin azúcares añadidos) Pescados ,algas.
Las fuentes de este artículo incluyen:
1. ADAA: Hechos y estadísticas
2. Chaudhary, D. P., Sharma, R., & Bansal, D. D. (2010). Implications of magnesium deficiency in type 2 diabetes: A review. Biological Trace Element Research. PMID: 19629403
3. Dmitrašinović, G., Pešić, V., Stanić, D., Plećaš-Solarović, B., Dajak, M., & Ignjatović, S. (2016). ACTH, Cortisol and IL-6 Levels in Athletes Following Magnesium Supplementation. Journal of Medical Biochemistry, 35(4), 375–384. PMID: 28670189
4. Abbasi, B., Kimiagar, M., Sadeghniiat, K., Shirazi, M. M., Hedayati, M., & Rashidkhani, B. (2012). The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. Journal of Research in Medical Sciences : The Official Journal of Isfahan University of Medical Sciences, 17(12), 1161–1169. PMID: 23853635
5. Moykkynen, T., Uusi-Oukari, M., Heikkila, J., Lovinger, D. M., Luddens, H., & Korpi, E. R. (2001). Magnesium potentiation of the function of native and recombinant GABA(A) receptors. Neuroreport, 12(10), 2175–2179. PMID: 11447329
6. Sathyanarayana Rao, T., Asha, M., Ramesh, B., & Jagannatha Rao, K. (2008). Understanding nutrition, depression and mental illnesses. Indian Journal of Psychiatry, 50(2), 77. PMID: 19742217
7. Lucas, M., Chocano-Bedoya, P., Shulze, M. B., Mirzaei, F., O’Reilly, É. J., Okereke, O. I., … Ascherio, A. (2014). Inflammatory dietary pattern and risk of depression among women. Brain, Behavior, and Immunity, 36, 46–53. PMID: 24095894
8. Serefko, A., Szopa, A., & Poleszak, E. (2016). Magnesium and depression. Magnesium Research. PMID: 27910808
9. University of Maryland Medical Center: Magnesium Overview
10. Abumaria, N., Yin, B., Zhang, L., Li, X.-Y., Chen, T., Descalzi, G., … Liu, G. (2011). Effects of Elevation of Brain Magnesium on Fear Conditioning, Fear Extinction, and Synaptic Plasticity in the Infralimbic Prefrontal Cortex and Lateral Amygdala. Journal of Neuroscience, 31(42), 14871–14881. PMID: 22016520
11. Nutritional Magnesium Association: Magnesium Deficiency Found in Mild-to-Moderate Alzheimer’s Disease (Link)