- El magnesio es el cuarto mineral más abundante en el cuerpo y el segundo catión intracelular (ion con carga positiva) más común después del potasio
- Este nutriente es necesario para que la mayoría de las células tengan un funcionamiento saludable, especialmente el corazón, riñones y músculos. La falta de magnesio podría dificultar la función metabólica celular y deteriorar la función mitocondrial
- El magnesio se encuentra en el centro de la molécula de clorofila, por lo que si rara vez consume verduras de hojas verde, es probable que no obtenga todo el magnesio que necesita, a menos que tome suplementos
- Algunos investigadores insisten en que la RDA de magnesio es inadecuada, y advierten que muchas personas padecen una deficiencia subclínica de magnesio que podría comprometer su salud cardiovascular
- Evalúe sus signos y síntomas de deficiencia de magnesio, y asegúrese de consumir alimentos con alto contenido y/o tomar un suplemento de magnesio, balanceado con las vitaminas D3, K2 y calcio. Asimismo, tener bajos niveles de potasio y calcio son típicos indicadores clínicos de una deficiencia de magnesio
Debido a que el magnesio es el cuarto mineral más abundante en el cuerpo y el segundo catión intracelular o ion con carga positiva más común(después del potasio), es necesario para que la mayoría de las células corporales tengan un funcionamiento saludable, especialmente el corazón, riñones y músculos.
La falta de magnesio podría dificultar la función metabólica celular y deteriorar la función mitocondrial, lo que a su vez podría provocar problemas de salud más graves.
Desafortunadamente, la insuficiencia o deficiencia de magnesio es una situación extremadamente común alrededor del mundo. Según los datos recolectados del 2011, el 45 % de los adultos en los Estados Unidos no obtienen la dosis diaria recomendada (RDA, por sus siglas en inglés) a través de su alimentación.
Y las estadísticas de los adolescentes, publicadas en 2014, sugieren que casi el 92 % de los que estaban en el rango de 14 y 18 años de edad, no cumplía con el requerimiento promedio estimado de magnesio que solo proviene de fuentes alimenticias. La razón más probable es porque no consumen vegetales frescos de forma regular.
El magnesio se encuentra en el centro de la molécula de clorofila. Por lo tanto, si rara vez consume verduras de hojas verde, es probable que obtenga muy poca cantidad de magnesio a través de su alimentación. Además, algunos investigadores insisten en que la RDA es inadecuada, y advierten que muchos padecen una deficiencia subclínica de magnesio que podría comprometer su salud cardiovascular.
Además de este problema, las pruebas para medir los niveles regulares de magnesio en suero son insuficientes, ya que solo el 1 % del magnesio del cuerpo se encuentra realmente en el torrente sanguíneo.
Su mejor opción es realizarse una prueba de magnesio RBC, que mide la cantidad de magnesio en los glóbulos rojos. También, podría evaluar y monitorear sus signos y síntomas de deficiencia de magnesio, y asegurarse de consumir alimentos con alto contenido y/o tomar un suplemento de magnesio, balanceado con vitaminas D3, K2 y calcio. Como alternativa, debe controlar sus niveles de potasio y calcio, ya que tener bajos niveles de potasio y calcio son típicos indicadores clínicos de deficiencia de magnesio.
Por qué la mayoría necesita tomar suplementos de magnesio
Si bien, consumir alimentos orgánicos sin procesar podría ayudar a optimizar el magnesio de los alimentos, no es una medida segura para evitar la deficiencia de magnesio. La mayoría de los suelos se encuentran severamente agotados de nutrientes, incluyendo al magnesio, por lo que algunos expertos consideran que la mayoría de las personas necesita tomar un suplemento de magnesio.
Si consume frecuentemente alimentos procesados, incrementará su riesgo de deficiencia de este mineral. Como se señaló en un artículo del 2001:
“Desafortunadamente, la absorción y eliminación de Mg [magnesio] depende de un sin número de variables… La absorción de este mineral requiere una mayor cantidad de Mg a través de los alimentos, selenio [Se], hormona paratiroidea (PTH) y vitaminas B6 y D. Además, es perjudicado por el exceso de grasa.
Por otro lado, los niveles de Mg disminuyen por el exceso de etanol, sal, ácido fosfórico (sodas) y café, por una sudoración profusa, estrés intenso y prolongado, flujo vaginal y menstruación excesiva, diuréticos y otros medicamentos, así como por ciertos tipos de parásitos (oxiuros)“.
En particular, es recomendable tomar un suplemento de magnesio en caso de:
| Experimentar síntomas de insuficiencia o deficiencia |
| Tener hipertensión |
| Realizar ejercicios extenuantes de forma regular. La investigación demuestra que tan solo realizar entre 6 y 12 semanas de actividad física extenuante, podría producirse una deficiencia de magnesio, probablemente debido a que eso origina una mayor demanda de magnesio en el músculo esquelético |
| Tomar diuréticos o medicamentos para la hipertensión, en especial las tiazidas, las cuales han demostrado inducir una deficiencia de magnesio indetectable (si bien, los pacientes podrían tener niveles de magnesio en suero normales o incluso elevados, sus cuerpos podrían realmente presentar una depleción de magnesio) |
| Tener o haber planeado un trasplante de corazón o una cirugía a corazón abierto |
| Estar en riesgo o haber tenido un ataque cardiaco, o si experimenta arritmia ventricular |
| Padecer resistencia a la insulina o diabetes (ya que eso eleva la depleción de magnesio) |
| Tener una insuficiencia cardiaca congestiva |
Cómo el magnesio beneficia a su cuerpo
El magnesio está involucrado en más de 600 reacciones bioquímicas corporales diferentes, por lo que desempeña un rol importante en:
| Producir el trifosfato de adenosina (ATP, por sus siglas en inglés), el mecanismo de intercambio energético del cuerpo | Metabolizar el calcio, potasio, zinc, fósforo, hierro, sodio, ácido clorhídrico, acetilcolina y óxido nítrico, así como a 300 enzimas, y activar la tiamina. Además, el magnesio es necesario para sintetizar e integrar el ADN, ARN y proteínas |
| Promover la función mitocondrial y salud. El magnesio es necesario tanto para aumentar la cantidad de mitocondrias en las células como para incrementar la eficiencia mitocondrial | Regular los niveles de azúcar en la sangre y la sensibilidad a la insulina, que es importante para prevenir la diabetes tipo 2 (En un estudio, las personas que padecían prediabetes y consumían una mayor cantidad de magnesio, redujeron en un 71 % su riesgo de azúcar en la sangre y problemas metabólicos) |
| Relajar los vasos sanguíneos y normalizar la presión arterial | Desintoxicar, que incluye hacer la síntesis de glutatión, lo que probablemente disminuya el daño provocado por los campos electromagnéticos, al bloquear los canales de calcio voltaje dependientes |
| Ayudar en la función muscular y nerviosa, incluyendo a la actividad del músculo cardíaco | Servir como una defensa antioxidante, a través de una serie de mecanismos diferentes, incluyendo ejercer una acción antiinflamatoria y ayudar en la función endotelial y mitocondrial |
| Conservar los gradientes iónicos—a través mantener niveles intracelulares bajos en sodio y calcio, así como altos en potasio, y preservar la integridad celular y tisular | Proporcionar una relajación mental y física; como antídoto para el estrés |
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Signos y síntomas de deficiencia de magnesio
Los signos y síntomas comunes de deficiencia de magnesio incluyen a los siguientes
| Convulsiones; espasmos musculares, especialmente “calambres” o espasmos en los músculos de las pantorrillas, que se presentan cuando estira las piernas y/o espasmos oculares | Signo de Trousseau. Para verificar este signo, se infla el brazalete del tensiómetro alrededor del brazo. La presión debe ser mayor que la presión arterial sistólica y mantenerse así durante tres minutos. Al obstruir la arteria braquial del brazo, se provocan espasmos en la mano y los músculos del antebrazo. Si tiene deficiencia de magnesio, la falta de flujo sanguíneo hará que la muñeca y la articulación metacarpofalángica se flexionen y los dedos se aduzcan. |
| Entumecimiento u hormigueo en las extremidades | Bajos niveles de potasio y calcio |
| Resistencia a la insulina | Mayor número de cefaleas y/o migrañas |
| Presión arterial alta, arritmias cardíacas y/o espasmos coronarios | Bajos niveles de energía, fatiga y/o pérdida de apetito |
Patologías comunes relacionadas con la deficiencia de magnesio
Si consideramos la influencia del magnesio, no es tan sorprendente que la deficiencia de este mineral pueda convertirse en un gran problema de salud. Cuando hay un bajo consumo de magnesio, el cuerpo lo compensa al tratar de mantener un nivel normal de magnesio en suero, a través de extraer el mineral de los huesos, músculos y órganos internos.
Las patologías comunes relacionadas con la deficiencia de magnesio incluyen, entre otras:
| Hipertensión, enfermedades cardiovasculares, arritmias y muerte súbita cardíaca | Infecciones bacterianas recurrentes o persistentes, tales como infecciones vaginales, pulmonares, de la garganta, del oído medio y en los senos nasales, debido a que hay niveles bajos de óxido nítrico |
| Padecimientos relacionados con el daño por peroxinitrito, tales como migrañas, esclerosis múltiple, glaucoma y Alzheimer | Daño renal y hepático |
| Impotencia (también relacionada con bajos niveles de óxido nítrico) | Infecciones fúngicas, debido a una mala función inmunológica |
| Mayor riesgo de muerte por todas las causas | Diabetes tipo 2. Las estimaciones sugieren que casi la mitad del total de las personas que padecen diabetes tienen deficiencia de magnesio. Además, tener bajos niveles de magnesio afecta la resistencia a la insulina, un factor precursor de la diabetes tipo 2. Los altos niveles de insulina en la sangre, que son comunes cuando hay una resistencia a la insulina, también ocasionan una mayor pérdida de magnesio |
| Síndrome premenstrual, cambios en el estado de ánimo, agresividad, ansiedad y depresión (ya que el magnesio actúa como un catalizador para los neurotransmisores reguladores del estado de ánimo, al igual que la serotonina) | Dañado auditivo |
| Osteoporosis | Calambres musculares y debilidad muscular |
Incluso la deficiencia subclínica de magnesio podría poner en riesgo su salud cardiovascular
El magnesio es particularmente importante para la salud cardiaca, ya que ayuda a mantener los niveles normales de la presión arterial y proteger contra derrames cerebrales, e inclusive tener una deficiencia subclínica podría ocasionar problemas cardiovasculares.
“…’Varios estudios han demostrado que se debe suplementar con al menos 300 mg de magnesio para aumentar significativamente las concentraciones de magnesio en suero…’ En otras palabras, la mayoría de las personas necesita 300 mg adicionales de magnesio por día para reducir el riesgo de desarrollar numerosas enfermedades crónicas.
Por lo que, si bien, la dosis diaria recomendada… (RDA) de magnesio (entre 300 y 420 mg/día para la mayoría de las personas) puede prevenir la franca deficiencia de magnesio, es poco probable que promueva una salud óptima y longevidad, que deberían ser el objetivo final“.
Un análisis científico de 40 estudios, publicados entre 1999 y 2016, en los que participaron más de 1 millón de personas de 9 países, también encontró que, en comparación con las personas que consumían una cantidad más baja, las que consumían cantidades más elevadas de magnesio tenían:
- Un riesgo 10 % menor de cardiopatías coronarias
- Un riesgo 12 % menor de derrames cerebrales
- Un riesgo 26 % menor de diabetes tipo 2
Al aumentar el consumo de magnesio en 100 mg por día, se redujo en un 22 % el riesgo de insuficiencia cardíaca de los participantes; 7 % en derrames cerebrales; 19 % en diabetes, y 10 % en mortalidad por todas las causas.
Si bien, el análisis se basó en estudios observacionales y no demostró un vínculo directo, los investigadores señalaron que los resultados respaldan la teoría de que consumir una mayor cantidad de magnesio podría proporcionar beneficios generales para la salud.
Una revisión anterior, que incluyó estudios realizados en 1937, sugirió que, de hecho, tener bajos niveles de magnesio podría ser el mejor indicador de enfermedades cardíacas.
Alimentos con alto contenido de magnesio
Si bien, es posible que aun así necesite tomar suplementos de magnesio (debido a la desnaturalización de los suelos), sería prudente tratar de obtener la mayor cantidad de magnesio a través de sus alimentos, tanto como le sea posible.
Su mejor opción sería consumir alimentos orgánicos sin procesar, pero si estos fueron cultivados en suelos con niveles agotados de magnesio, incluso aunque sean orgánicos podrían tener un bajo contenido de este mineral esencial.
En cuanto al contenido de magnesio, las verduras de hojas verde oscuro son las primeras en la lista, y hacer jugos de verduras es una excelente forma de incrementar su consumo. Entre los vegetales que contienen más altos niveles de magnesio se encuentran los siguientes:
| Espinacas | Acelgas |
| Hojas de nabo | Hojas de betabel |
| Col berza | Brócoli |
| Coles de Bruselas | Col rizada |
| Bok Choy | Lechuga romana |
Otros alimentos particularmente altos son:
| Perlas de cacao sin procesar y/o cacao en polvo sin azúcar — Una onza (28.35 gramos) o trozos de cacao sin procesar, contiene aproximadamente 65 mg de magnesio. |
| Aguacates — En promedio, una taza de aguacates (los valores varían en función de si provienen de California o Florida), contiene aproximadamente 44 mg de magnesio. Además, los aguacates son una buena fuente de potasio, que ayuda a compensar los efectos hipertensivos del sodio. |
| Semillas y frutos secos — Las semillas de calabaza, sésamo y girasol se encuentran entre las que tienen un mayor contenido, ya que un cuarto de taza proporciona respectivamente un estimado de 191 mg, 129 mg y 41 mg de magnesio. Los anacardos, almendras y nueces de Brasil también son buenas fuentes; ya que, un cuarto de taza de anacardos contiene 89 mg de magnesio. |
| Pescado graso — Curiosamente, los pescados grasos, tales como el salmón silvestre de Alaska y la caballa también tienen un alto contenido de magnesio. Un medio filete (6 onzas) de salmón podría proporcionar aproximadamente 52 mg de magnesio. |
| Hierbas y especias — Las hierbas y especias tienen una gran cantidad de nutrientes contenidos en estas pequeñas fuentes alimenticias, entre ellos el magnesio. Algunas de las variedades más altas en magnesio son el cilantro, cebollín, semillas de comino, perejil, semillas de mostaza, hinojo, albahaca y clavo de olor. |
| Frutas y bayas — Las frutas que tienen los niveles más altos de magnesio son la papaya, chabacanos y duraznos deshidratados, sandía y jitomate. Por ejemplo, 1 taza de papaya podría proporcionar casi 30 mg de magnesio; y 1 taza de jitomate podría proveer 17 mg. |
| Natto y yogur orgánico sin procesar, de vacas alimentadas con pastura — Yogur elaborado con leche orgánica sin procesar que provenga de vacas alimentadas con pastura y sin azúcares añadidos; 1 taza de natto proporciona 201 mg de magnesio. |